Die Probleme vom Programm-Hopping
  18.01.2018 •     Reversus Magazin Zielsetzung Trainingsplanung

In Zeiten des Internets hat jeder einzelne von uns Zugriff auf einen Haufen an verschiedenen Trainingsprogrammen. Alle versprechen häufig das selbe: ein definierterer Körper, mehr Kraft, eine bessere Ausdauer...

Sätze wie "In sechs Wochen zum Strandbody!" oder "In 25 Wochen zu einem Halbmarathon unter zwei Stunden!" verlocken natürlich. Was passiert? Hier ist ein gängiges Szenario, wei es fast täglich zu beobachten ist:

Person X hat Rückenprobleme und hat z.B. von ihrem Arzt gesagt bekommen, sie solle etwas Krafttraining betreiben, um die Rückenprobleme zu lindern. Also macht Person X eine Google-Suche und sucht nach Rücken-Trainingsprogrammen. Unter den ersten Suchtreffern findet die Person ein 12-Wochen-Programm, dass einen beweglicheren und starken Rücken verspricht. Inhalte des Programms sind sowohl Krafttraining, als auch Beweglichkeitstraining. Auf den ersten Blick sieht alles sehr vielversprechend aus. Die Macher des Programms belegen sogar an einigen Stellen die Wirksamkeit des Trainings mit verschiedenen Studie und wissenschaftlichen Quellen. Hochmotiviert startet Person X mit dem Training und absolviert, so wie es das Programm vorsieht, diszipiliniert drei Trainingseinheiten pro Woche. Ihre Woche setzt sich aus zwei Einheiten Kräftigungstraining und einer Einheit Beweglichkeitstraining zusammen. Nach vier Wochen sind bereits deutliche Erfolge ersichtlich. Nach sechs Wochen ist der Unterschied zur vierten Trainingswoche nur noch gering. Und in der achten Woche merkt die Person keinen Unterschied zu Woche sechs. In der neunten Woche bricht Person X das Training ab und googlet nach einem neuen Trainingsprogramm, denn das bisherige hat ja schließlich nicht das gehalten, was es versprochen hatte. Die Rückenprobleme sind nach 9 Wochen Training immer noch deutlich wahrnehmbar, wenn auch nicht mehr ganz so schlimm wie zu Beginn.

Zwei große Probleme kommen mit dem, anhand dieses Szenarios dargestellten, Programm-Hopping.

Zunächst einmal beginnt alles mit der Auswahl eines Trainingsprogramms. Natürlich sucht man sich immer das Programm aus, das einem am meisten zusagt. Die Fehlkonzeption bei diesem Gedankengang ist jedoch, dass vor Auswahl des Programmes keine Testung erfolgt. Vom Arzt bekommt man in der Regel die Anweisung mehr Sport zu machen, beziehungsweise zu trainieren. Was selten geschieht ist eine ausführliche Testung, die Aussage darüber geben kann, wozu der Körper in der Lage ist, was er leisten kann und wo seine Defizite liegen. Wer sagt, dass die Programme, die online zu finden sind, für jedermann geeignet sind? Als weiterer Gefahrenfaktor kommen noch eine Unmenge an Videos hinzu, die Profi-Sportler, aber auch Hobby-Athleten oder Weekend-Warriors beim Training zeigen. Viele der in den Videos gezeigten Übungen sehen zwar cool aus, sind aber bei weitem nicht für jeden geeignet.

Lasst mich das an einem Beispiel aus dem Golfsport erklären:
Als Tiger Woods Mitte bis Ende der 90er-Jahre im Golfsport aufstieg, versuchten viele Personen weltweit seinen Schwung zu imitieren. Das führte zu einer Reihe an Verletzungen. Tiger Woods brachte eine ganz andere Erfahrung und einen anderen Trainingshintergrund mit, den die anderen Personen nicht vorweisen konnten. Noch viel wichtiger ist aber, egal ob es sich um Tiger Woods dreht oder nicht, die Körpervoraussetzungen zweier unterschiedlicher Personen sind im schlimmsten Falle von Grund auf verschieden. Deshalb müssen auch Bewegungen anders aufgebaut und durchgeführt werden.

Hobby-Sportler orientieren sich allerdings viel zu oft an Profisportlern. Was definitv nicht der richtige Weg ist. Viel mehr orientiert sich das Trainingsprogramm an den individuellen Stärken und Schwächen. das betrifft sowohl die Übungsauswahl, als auch die Strukturierung des Programms. Man sollte also nicht irgendein Training absolvieren, sondern nur das Training, das auf die Person individuell abgestimmt ist.

Um das persönlich richtige Trainingsprogramm zu finden, ist eine exakte Zielsetzung unerlässlich. Ich empfehle zur Zieldefinierung die S.M.A.R.T.-Regel. Diese sagt aus, dass eine gute Zieldefinition durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet ist:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Ansprechsvoll
  • Relevant
  • Terminierbar

Erst nach der Zielsetzung sollte man sich damit befassen, welche Inhalte das Trainingsprogramm umfasst. Sobald die Inhalte zusammengesetzt sind, beziehungsweise das entsprechende Programm ausgewählt wurde. Geht es dann ins Training. Hier gilt es zunächst einmal Geduld zu bewahren, bis sich die Effekte des Trainingsprogramms richtig entfalten. Sollten die Fortschritte etwas ins Stocken geraten, ist die Devise erst nach dem Fehler zu suchen, bevor man den Trainingsplan gänzlich umstrukturiert. Erneute Testungen helfen dabei, die Schwachstelle im Trainingsplan aufzudecken.
Das Wichtigste bei all dem ist jedoch das Programm zu verstehen; nachvollziehen zu können, wie es sich zusammensetzt und was die Beweggründe dahinter sind. Die langfristige Trainingsgestaltung steht dabei stets im Vordergrund. Aus ihr leiten sich alle weiteren Teilschritte ab.

Also behaltet immer im Hinterkopf: ihr wollt trainieren und besser werden. Egal in welcher Form. Person A möchte vielleicht stärker werden, Person B möchte sich besser bewegen und Person C möchte ihre Rückenbeschwerden in den Griff bekommen. Egal wie das persönliche Ziel aussieht, es kann in den meisten Fällen nur durch strukturiertes und diszipliniertes Training erreicht werden; nicht durch simples und unstrukturiertes Üben und Durchführen von verschiedenen Bewegungen und Trainingsübungen nach Lust und Laune. Das heißt stellt euch darauf ein, dass es mitunter Einheiten geben wird, in denen das Training nicht ganz so viel Spaß macht. Versteht mich nicht falsch, unter dem Strich soll euch der große Hauptteil des Trainings definitiv Spaß bereiten. Denn ein Trainingsplan, der auf dem Papier vermeintlich "schlecht" aussieht, aber Spaß macht, wird letzten Endes doch mehr bringen, als ein absolut "idealer" Plan, der aber kaum Spaß macht.

Zusammengefasst hier also nochmal die Kernpunkte, die es zu beachten gilt:

  • Werdet euch klar, welches Ziel ihr erreichen möchtet und definiert dieses (SMART).
  • Führt Testungen durch, um euren aktuellen körperlichen Zustand festzustellen.
  • Baut das Training gemäß euren Zielen und Testergebnissen, beziehungsweise körperlichen Voraussetzungen auf.
  • Sollten die Trainingserfolge aussetzen, testet nochmal und sucht nach den Schwachstellen im Programm.
  • Seid geduldig mit eurem Training und ändert nicht zu viel auf einmal.
  • Wenn ihr euch dazu entscheidet ein vorgeschriebenes Trainingsprogramm zu absolvieren, versucht dieses zu verstehen, sodass ihr evaluieren könnt, ob das Programm für euch richtig ist.

Denn genau das sind auch die Punkte, die wir im Reversus berücksichtigen.

Schaut doch am 08. April 2018 bei unserem Tag der offenen Tür vorbei und lässt euch selbst überzeugen.

Und denkt dran:
Immer schön aufrecht bleiben!

Bis dahin, euer

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